Vitaminok és táplálkozás

A legfrissebb ajánlások az egészséges táplálkozásról
Elfogyasztott ételeink, italaink tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket két nagy csoportra oszthatunk: makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra. Makrotápanyagaink az energiát biztosító zsírok, fehérjék, szénhidrátok, mikrotápanyagaink pedig az energiát nem adó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A vitaminok nélkülözhetetlen (úgynevezett esszenciális) szerves vegyületek: létfontosságú szerepet töltenek be számos anyagcsere-folyamatban, immunvédekezésben, enzimek működésében, vérképzésben stb. Ezekből a vegyületekből csekély a napi szükséglet, de nélkülük nincs megfelelő életműködés, élet. Mindegyik vitaminnak megvan a saját szerepe a szervezetben, egymást nem pótolják és nem is helyettesítik. Ha közülük valamelyik is hiányzik, akkor egyes anyagcsere-folyamatok károsodnak és kóros tünetek jelentkezhetnek.

Testünk - egy-két kivételtől eltekintve - nem képes felépíteni a vitaminokat, ezért ezeket naponta a meghatározott mennyiségben biztosítanunk kell a táplálkozással. A kalciferolt (D-vitamin), a fillokinont (K-vitamin), a kobalamint (B12-vitamin) és a niacint szintetizálja a szervezet, de az előállítás mértéke nem alkalmazkodik szervezetünk aktuális vitaminszükségletéhez.

Bizonyos életkorban, terhesség, szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitás vagy betegség esetén megnövekszik a szervezet vitaminigénye. Elégtelen vitaminfelvételhez vezethetnek a rossz táplálkozási szokások, szélsőséges táplálkozási irányzatok, a helytelenül összeállított étrend, emésztőszervi betegségek, felszívódási zavarok. A vitaminhiány nem specifikus tünetekben mutatkozik meg, hanem például ingerültség, a koncentrálóképesség csökkenése, álmatlanság, depresszió vagy épp étvágytalanság képében. A rejtett értékküszöbök alatti vitaminhiány rövid és középtávon működésbeli zavarokhoz vezet, hosszú távon pedig betegségeket okoz.

Az egészséges embereknek ajánlott napi felvétel (Recommended Dietary Allowance; RDA) a vitaminok többségénél meghatározott, egyes vitaminoknál pedig a biztonságos felső határt is megállapították. Változatos étrendnél egészséges gyermekek és felnőttek szervezetében nem alakulhat ki vitaminhiány. Az egészségünk megtartásához étrendünk minden nap tartalmazzon húst, húsféléket, gabonaféléket, zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket és megfelelő mennyiségű folyadékot. A vízben oldódó vitaminok nagyon érzékenyek, fény, hő és hosszan tartó tárolás hatására lebomlanak. A gyümölcsöket, zöldségeket és főzelékféléket lehetőleg nyersen, esetleg rövid ideig tartó párolás után fogyasszuk. Télen a mirelit termékeket vásároljunk meg.

Különböző tanulmányok támasztják alá, hogy az ajánlott napi mennyiség (RDA) teljesen elegendő. A természetes formában fogyasztott vitaminok felszívódási képessége magasabb, jobban hasznosulnak, mint a kapszula, tabletta vagy por alakú, laboratóriumban készített változatok. A vitaminokat tartalmazó élelmi anyagok még értékes rostokat, ásványi anyagokat és flavonoidokat is tartalmaznak, melyek szervezetünk regenerálódó és a betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozzák.

Ma már mindenki számára hozzáférhetőek a vitamintabletták - ebben rejlik a túladagolás veszélye. Ha nem áll fenn betegség, akkor nincs szükség az étrendünk vitaminkészítményekkel történő kiegészítésére. Ezeket szervezetünk nem megfelelően hasznosítja: gyorsan szívódnak fel, lebomlanak, kiválasztódnak a székletbe, vizeletbe és kiürülnek. A készítmények nagy mennyiségű fogyasztása károsíthatja a szervezetet, betegség-, illetve mérgezéses tünetek alakulhatnak ki.

Az A-vitamin túladagolásakor például étvágytalanság, szédülés, hányinger, hányás, hajhullás, bőrgyulladás, csontfájdalom jelentkezik. D-vitamin túladagoláskor megnő a kalciumszint a vérben, mészlerakódás alakul ki az erekben, kisgyermekeknél pedig deformálódhatnak a csontok. Az Egyesült Államokban kutatásokat végeztek az E-vitamin szívre gyakorolt hatásával kapcsolatban is: ez a mikrotápanyag az ajánlott napi mennyiségben (10 NE/10-12 mg) antioxidáns, nagyobb adagban azonban ellenkező hatást fejthet ki - napi 200 NE egységnél több E-vitamin már árthat a szívnek.

A vitaminok különböző mennyiségben találhatók meg élelmiszereinkben, sokféle táplálékunk alkotóelemei, de nincs olyan, mely minden vitamint a szükségletnek megfelelő mennyiségben tartalmazná.

Étkezzünk változatosan. Szent-Györgyi Albert mondta: "A betegségek több mint 70%-át a nem megfelelő táplálkozás kezdeményezi.

"

A vitaminok csoportosítása

Zsírban oldódó (zsíroldékony) vitaminok

Ide tartozik az A-, a D-, az E- valamint a K-vitamin (jól megjegyezhető a "deka" szóval), felszívódásukhoz zsiradék jelenlétére van szükség. Ezeket képes tárolni a szervezet, K- és A-vitamint pedig elő is állít, ezért ezek túladagolásával vigyázni kell (táplálékkiegészítők, vitaminkészítmények nagy mennyiségű szedése).

Vízben oldódó (vízoldékony) vitaminok

Ide tartozik a C-, a B1-, a B2-, a B6- és a B12-vitamin, valamint a niacin, a folsav, a biotin és a pantoténsav. Ezeket a szervezet nem tárolja, így az adott napon a fel nem használt mennyiség a széklettel vagy a vizelettel kiürül, ezért túladagolásuk nem lehetséges, kivéve a B6-vitamint. Felvételükről naponta kell gondoskodni.

A zsíroldékony vitaminok közül néhány ún. elővitaminokból (provitaminokból) képződik, ebben a formában kerül a szervezetbe. Az A-vitamin elővitaminja például a béta-karotin, amely a sárgarépában és a sütőtökben található meg. A vízoldékony vitaminoknak nincs provitaminja.